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知れば納得!医療情報

骨粗しょう症の予防 〜骨を強くする食事〜

監修:東京医科歯科大学 医動物学教室
山田 誠一

私達の骨量は、体の成長が終わる15〜18才くらいまでに、ほぼ増加を終えます。骨量は20〜30才前後にピークを迎え、「最大骨量」となります。
その後40才くらいまでは、それ程変化しませんが、加齢とともに低下していき「骨粗しょう症」になりやすくなります。(特に女性は閉経以降、女性ホルモンの働きが低下し、骨量の減少が加速します)骨粗しょう症になると、腰痛・脊椎の変形や骨折をしやすくなり、また寝たきりの原因にもなります。

骨粗しょう症を予防するためには、まず若いうちに最大骨量を増やしておくことが大切です。さらに骨量が減少する年代になったら、 食生活生活習慣に注意し、骨量の減少を抑える必要があります。今回は、骨を強くするための食事を中心に説明します。

カルシウムの働き

カルシウムは骨の強度を保つ上で欠かせない成分で、体内のカルシウムの99%は骨に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれていますが、カルシウムの摂取量が少ないと、血液中のカルシウム濃度を保つために骨のカルシウムが使われ、骨が弱くなってしまいます。

カルシウムの所要量

厚生省が定めたカルシウムの1日所要量は30才以上の男女では600mgです(妊婦900mg、授乳婦1100mg、成長期男900mg・女700mg)。しかし、日本人のカルシウム摂取量は1日平均約570mgと言われています。 骨粗しょう症を防ぐためには、カルシウムを所要量以上に摂取するのが望ましいと言われています。

カルシウムの栄養を助ける栄養素

骨粗しょう症の予防には、摂取したカルシウムが効率よく吸収されるかどうかが大事なポイントとなります。カルシウムの他に、ビタミンD・ビタミンK・マグネシウム・たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

食事のポイント

乳製品を意識的に摂る
カルシウム不足の原因として、カルシウム源を野菜や小魚に頼り、乳製品が不足していることがあげられます。牛乳などの乳製品にはカルシウムが多く含まれており、しかも吸収がよいと言われています。牛乳以外にも、脱脂粉乳を料理に利用するなどして、意識的に取り入れましょう。
牛乳を飲むと下痢をする「乳糖不耐症」の人は、乳糖が分解されているチーズやヨーグルトなどを利用しましょう。

大豆製品の利用
カルシウムは豆腐・納豆などの大豆製品に、多く含まれています。大豆製品は種類が多いので、乳製品が苦手という人も手軽に摂れるカルシウム源となります。

ビタミンDでカルシウムの吸収を高める
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンDは日光浴により、体内で合成することができ、食品では魚介類・きくらげ・しいたけなどに多く含まれます。カルシウム源と一緒にビタミンDを摂ると、吸収が高まります。

カルシウム・ビタミンD・マグネシウムを多く含む食品を表にしましたので、参考にしてください。

《カルシウムを多く含む食品》

食品名100g中含有量食品名100g中含有量
木綿豆腐120mgいわし丸干し1400mg
納豆90mgわかさぎ750mg
練り豆腐590mg煮干し2200mg
牛乳100mgシラス干し530mg
脱脂粉乳1100mg小松菜290mg
無糖練乳270mg切干大根470mg
プロセスチーズ630mgひじき1400mg
ヨーグルト110mg

《ビタミンDを多く含む食品》

食品名100g中含有量
さんま440IU
かれい920IU
生さけ切り身1300IU
干ししいたけ640IU
干しきくらげ16000IU

《マグネシウムを多く含む食品》

食品名100g中含有量食品名100g中含有量
あじ30mg落花生200mg
まぐろ45mgアーモンド290mg
かき(貝)70mgカシューナッツ240mg
枝豆60mg大豆220mg
バナナ34mg小豆120mg
ほうれん草70mgいんげん豆150mg

マグネシウム不足を防ぐ
マグネシウムが不足すると、カルシウムの働きに影響を及ぼし、骨によくありません。マグネシウムは大量に摂取するのではなく、カルシウム 2に対してマグネシウム1くらいの量が望ましいと言われています。

リンの摂りすぎに注意
リンが過剰になると、カルシウムの吸収が悪くなります。加工食品の添加物にはリンが多く使われていますので、加工食品やインスタント食品 ばかりに偏らないようにしましょう。

骨の形成に関わる他の栄養素
たんぱく質を構成するアミノ酸には、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。また、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着に深く関わっています。
カルシウムだけではなく、栄養のバランスのよい食事を心がけた上で、カルシウムをできるだけたくさん摂取することが大切です。

サルモネラ
家畜などの腸管にいます。最近は卵から感染するケースが多発しています。

最後に

骨の形成には、外から力が加わることが必要です。日頃から運動をせず、骨に負荷をかけていないと骨は弱くなってしまいます。屋外に出る運動では、日光浴もでき、ビタミンDの合成も促進されます。 食生活とともに適度な運動も心がけましょう。

◇   ◇   ◇

<参考文献>
「日本人の栄養所要量 食事摂取基準」 健康・栄養情報研究会
「ビジュアル食品成分表」 (椛蜿C館書店
「国民衛生の動向」 厚生統計協会

原稿・社会保険研究所©
※1999年作成
※内容は執筆当時のものであり、現在も同様のものであるとは限りません。

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