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食物繊維を味方に、健康的にダイエット

食物繊維がダイエットに効果的なことは、皆さんご存知ですよね。
多少カロリーが高めの食事でも、食物繊維を摂ることによって、小腸での吸収をある程度、抑えてくれることもご存知の通り。
食欲の秋を満喫中の貴方、食物繊維の効用をよく知って、美味しいものを食べながら、少しでも摂取カロリーを抑えましょう!
食物繊維には、胃を膨らませて満腹感を与えたり、よく噛む必要があるので食欲の抑制にも役立ったり、当然、便秘の改善にも効果的。
小さな差かもしれませんが、食物繊維を意識して食べるのと食べないのでは、かなりの差が出てくることになるかも。

食物繊維の種類

食物繊維は大きく分けて2種類あります。
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける性質があるタイプ。
不溶性食物繊維とは、その反対に、水に溶けないタイプ。
ダイエットにとっては、それぞれに異なった特徴があり、両方をバランスよく摂取することが基本だとか。
では、その特徴とは…

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は文字どおり水に溶ける性質があるため、水分を多く含んで吸収し、膨れ上がるのが特徴。
また、ヌルヌルとした粘性(ゲル状になって)によって、小腸内をゆっくりと進んでいくので、糖分の吸収速度をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるとのこと。さらに、脂肪の吸収も抑え、血中コレステロール値を減少させる働きも!

  • ペクチン バナナ・リンゴ・人参・キャベツ・カリフラワーなど
    血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制。
  • グルコマンナン こんにゃく
    食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする。水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られる。
  • アルギン酸 こんぶ・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類
    海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用、便秘解消、動脈硬化の予防。
  • フコイダン こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類
    海藻のぬめり成分で、肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制など。

水溶性食物繊維が多い食品をダイエットに役立てるには、食事の最初に食べることが大切。そうすれば胃の中で水分を吸って、何倍にも膨れ上がる。これが食欲の抑制に作用するというわけ。
ただし、度を越すと大切な栄養素であるビタミンやミネラルまでも吸収して、排泄してしまう危険も。大量に摂取すればいいというものではなさそう。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われているらしい。

  • セルロース リンゴ・大豆(おからなど含む)・ごぼう・ナッツ類など
    穀類の外皮に多く含まれ、食事から摂取する食物繊維の大半を占める。腸内で有害物質を吸着して排出し、便の排泄を促進。
  • ヘミセルロース ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆など
    セルロースに準じた働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させ、便秘の予防や有害物質の排泄などに効果がある。
  • ペクチン リンゴ・ココア・ピーナッツ・トマトなど
    不溶性と水溶性がある。熟成するにつれて、水溶性に変化。不溶性の効能としては、腸内の有害物質を吸着し排泄させる作用があり、便秘や大腸ガンの予防効果がある。
  • リグニン ココア・豆類・イチゴ・梨など
    コレステロールの上昇を抑制する作用があり、腸内の善玉菌を増加。

不溶性食物繊維は、水溶性のように水分を含んで胃の中で何倍にも膨れるということはないかわり、キャベツやレタスなど、食材自体のボリュームを増やすことができるので、見た目に満足感が得られますよね?単純に量が多いと、それだけでお腹が満たされたような気分になるかも。
不溶性食物繊維の作用は、というと...本領を発揮するのは、大腸に入ってから。小腸では、とくに仕事をせずに素通りして、小腸で消化した後の残りかすを固形に固める役割があるそうです。
さらに、水に溶けずに繊維の形をずっと維持しているので、それが大腸壁を刺激して、大腸が活発に動きだし、固形になった便を押し出すという作用も。
とにかく、便秘の予防にはかなり効果的。

2つのタイプをバランス良く

もちろん水溶性食物繊維も、便秘の解消には不可欠。水分を含むため、ある程度、便を軟らかくしてくれる。
便秘はダイエットの大敵!便秘をほうっておくと、大腸にガスが溜まって、悪玉菌が優位になり、悪玉菌の発する毒素が大腸の壁から吸収されて、全身の血管を回って、これが肌荒れや口臭、冷え性などの原因になるなんていう恐ろしい情報もあります。
便秘の放置はとにかく危険。大腸は免疫とも関わっているため、大腸の環境が悪くなると免疫力が低下して、大腸がんなどの危険も出てくるという話も。
無理な食事制限や激しい運動はなかなか長続きしませんよね。まずは、この2つのタイプの食物繊維を毎日上手に摂って、健康的でスタイリッシュな体を目指しましょう。

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